Tabata – najczęstsze pytania
Tabata, czy jest skuteczna? Skąd się wzięła? Szukając odpowiedzi na pytanie: Co najszybciej spala tłuszcz? znajdziemy na pewno wyniki badań, wskazujące na intensywne bieganie, w tempie pomiędzy 4 a 5 (min/km), które pozwala spalić ponad 1000 kalorii w ciągu 1 godziny. To rekord wśród dziedzin sportu amatorskiego. Można porównać jedynie ze skakaniem na skakance przez godzinę. A jednak – nie zawsze mamy możliwość pobiegać i szukamy alternatywy, zwłaszcza zimą. Tu pojawia się nazwa egzotyczna nieco – tabata.
Co to jest tabata?
Tabata to intensywny trening interwałowy (HIIT, z angielskiego High Intensity Interval Training) oparty na formule 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund przerwy, powtarzane 8 razy, co daje 4 minuty na jedną rundę ćwiczeń, idealny do poprawy kondycji i spalania tłuszczu w krótkim czasie. Trening angażuje wiele grup mięśniowych, wymaga dużej intensywności (blisko 90-100% HRmax) i powinien być poprzedzony rozgrzewką oraz zakończony rozciąganiem. Choć klasyczna tabata trwa 4 minuty, popularne zajęcia fitness mogą być dłuższe i obejmować więcej ćwiczeń.
Tyle internetowej definicji tabaty, czyli rozwiniętego treningu obwodowego. Bo całość sprowadza się do ćwiczeń obwodowych w formule czasowej. Nie tylko 20/10, na naszych treningach stosowana jest formuła 40 sekund wysiłku plus 20 (czasem 15) sekund odpoczynku. To wzmocniona tabata. Warto się z nią zapoznać, bo mało które zajęcia na sali pozwolą spalić 400 kcal w pół godziny!
Dlaczego tabata spala tak dużo kalorii?
30-minutowy trening tabata, obejmujący rozgrzewkę i wyciszenie, może spalić od 250 do 400+ kalorii w trakcie sesji, ale kluczowy jest efekt „afterburn” (EPOC), który pozwala spalić dodatkowe 150-450 kcal przez następne godziny, a nawet dni, podkręcając metabolizm. Dokładna liczba zależy od intensywności, wagi, wieku, płci i poziomu wytrenowania, ale tabata jest bardzo efektywna, spalając 13-15 kcal na minutę.
Pisaliśmy już o przygotowaniu do sezonu biegowego i alternatywnych sportach do biegania. Choćby tutaj o treningu i nartach
Jak szybko tabata daje efekty?
Efekty tabaty są widoczne bardzo szybko – mówimy o wytrenowaniu – wśród osób dbających o prawidłową technikę ćwiczeń (czytaj: ćwiczących z trenerem lub trenerką ! ) już po ok. 6 tygodniach wydolność tlenowa organizmu rośnie o 10-14%, a beztlenowa nawet o 28%. Tym samym jest to idealne rozwiązanie dla sportowców i osób, które chcą maksymalnie zwiększyć swoją wytrzymałość.
O oddychaniu w czasie biegu przeczytaj: https://promedyk.szczecin.pl/jak-oddychac-nosem-czy-ustami/
Skąd się wzięła tabata?
Z Japonii. Nazwa pochodzi od nazwiska jej twórcy. Tabata pochodzi z Japonii, wymyślił ten rodzaj treningu japoński naukowiec dr Izumi Tabata w 1996 roku, z myślą o japońskich olimpijskich łyżwiarzach szybkich, aby poprawić ich wydolność tlenową i beztlenową. Metoda polega na krótkich, 20-sekundowych interwałach maksymalnego wysiłku, przeplatanych 10-sekundowymi przerwami, powtarzanymi przez 8 rund i okazała się niezwykle skuteczna w poprawie kondycji.
Zobacz na YT: Who is professor Tabata?
Jakie najczęstsze ćwiczenia są elementami tabaty?
Mogą to być ćwiczenia obwodowe, które dobrze znamy z innych sportów. Pompki, brzuszki, pajacyki, padnij-powstań-wyskocz (z angielska: burpees), skip A. Do tabaty używa się gum na kolana, piłek (np. do brzuszków), wolnych ciężarów o niedużej masie, często pomocna do treningu jest skrzynia (wskoki, zeskoki, ćwiczenia brzucha, itd). Pomysłowość trenera nie zna granic, aby wymyślić nowy zestaw tabaty!