Przyszło mi do głowy, ze w dzisiejszych czasach mamy ogrom dostępnych ćwiczeń w sieci, ale przeważająca większość jest opisana po angielsku. Więc, aby ułatwić biegaczom rozciąganie po zakończonym treningu – zamieszczam mały słownik ćwiczeń wraz z opisem ich wykonania. Przy okazji zareklamuję swoje usługi jako tłumacz angielskiego. Choć głównie wykonuje tłumaczenia techniczne, a tu technika wykonania ćwiczenia 😊. Jestem pewien, że taki podstawowy zestaw ćwiczeń na rozciąganie jest niezbędny dla każdego biegacza, niezależnie, czy biegasz maraton czy truchtasz po parku.
Dla osób pracujących przy komputerze, jak tłumacze, polecam zaznajomić się z wpisem: Praca tłumacza – ergonomia
Ćwiczenia w słowniku:
Kiedy się rozciągać?
Po pierwsze: nie przed treningiem (bieganiem), tylko po jego zakończeniu. Nie należy mylić statycznego rozciągania z dynamiczną rozgrzewką mięśni, którą należy wykonać przed treningiem. Dlaczego? Bo rozciąganie wykonywane przed biegiem jest ćwiczeniem statycznym, wymagającym wielosekundowego napinania mięśnia, co primo generuje dodatkowe zmęczenie mięśnia przez treningiem, secundo stanowi wysiłek bardziej beztlenowy, obciążający organizm przedwcześnie.
Słownik ćwiczeń rozciągających
Oto pierwsze z nich – Calf stretch – Rozciąganie łydek
Ćwiczenie to łagodzi sztywność i poprawia elastyczność mięśni. Najskuteczniejsze metody obejmują: opieranie się o ścianę z jedną nogą wyprostowaną z tyłu (pięta na ziemi), rozciąganie siedząc z użyciem ręcznika/paska do przyciągania stopy oraz obniżanie pięty ze stopnia. Utrzymuj każdą pozycję przez 30-60 sekund, powtarzając 2-4 razy na nogę.
Najlepsze techniki rozciągania łydek:
- Rozciąganie przy ścianie (stojąc): Stań twarzą do ściany, oprzyj się o nią rękami. Wyprostuj jedną nogę do tyłu, dociskając piętę do podłogi, aż poczujesz rozciąganie w łydce.
- Rozciąganie na stopniu (schody): Stań na krawędzi stopnia, opierając się na palcach stóp, a pięty niech zwisają. Powoli opuszczaj pięty poniżej poziomu stopnia
- Rozciąganie siedząc z ręcznikiem: Usiądź z nogami prostymi. Owiń ręcznik lub pasek wokół przedniej części stopy i delikatnie przyciągaj palce w swoją stronę, trzymając kolano prosto.
- Rozciąganie z ugiętym kolanem: Aby rozciągnąć głębiej położony mięsień płaszczkowaty, wykonaj rozciąganie przy ścianie, ale lekko ugnij oba kolana.
Wskazówki:
- Powtarzaj ćwiczenia 2-4 razy na każdą nogę.
- Wytrzymaj w rozciągnięciu 30-60 sekund, nie wykonuj ruchów pulsacyjnych.
- Przy poprawnym ćwiczeniu powinno się czuć rozciąganie, a nie ostry ból. Każde nagłe czy ostre odczycie może wskazywać na złą technikę wykonania albo jakąś dolegliwość czy kontuzję.
Numer dwa -Quad Stretch
Rozciąganie mięśni czworogłowych ud (quad stretch) jest niezwykle ważne dla biegacza, ponieważ po pierwsze: są to ogromne mięśnie, jedne z największych w ciele ludzkim, po drugie: są intensywnie eksploatowane podczas biegu, co prowadzi do ich napięcia, przykrócenia, stwardnienia, a w konsekwencji – do bólu kolan, bioder czy dolnego odcinka pleców. Moim zdaniem kluczowe miejsce w ciele do rozciągania, obok jego antagonisty, czyli mięśni kulszowo-goleniowych.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego to żelazny punkt stretchingu dla biegających – dające pozytywny skutek poprzez zwiększenie zakres ruchów i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Oto najskuteczniejsze sposoby na rozciąganie czworogłowych dla biegaczy:
1. Klasyczne rozciąganie w staniu (Standing Quad Stretch)
To najpopularniejsza metoda, możną ją wykonać w terenie, od razu po biegu.
- Jak wykonać: Stań prosto (możesz oprzeć się o ścianę dla równowagi). Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij piętę do pośladka, chwytając kostkę ręką. Spotkałem się z opinią, że dobrze jest złapać przeciwległą ręką, dla lepszego rozciągnięcia. Czyli lewe udo rozciągamy chwytając stopę prawą dłonią.
- Wskazówka: Utrzymuj kolana blisko siebie, a biodra wypychaj delikatnie do przodu, aby pogłębić rozciąganie przedniej części uda.
- Czas: Wytrzymaj w pozycji 20-30 sekund na każdą nogę.
2. Rozciąganie w leżeniu na boku
Wariant odciążający kręgosłup.
- Jak wykonać: Połóż się na boku, z dolną nogą lekko ugiętą dla stabilizacji. Chwyć kostkę górnej nogi i przyciągnij piętę do pośladka.
- Wskazówka: Pamiętaj, aby nie wyginać nadmiernie pleców w łuk.
3. Nisko wykroczna pozycja (Low Lunge Quad Stretch)
Świetne ćwiczenie, które rozciąga również mięśnie biodrowo-lędźwiowe, często napięte u biegaczy.
- Jak wykonać: Zrób głęboki wykrok, kładąc kolano tylnej nogi na ziemi. Delikatnie przenieś ciężar ciała do przodu. Dla większego rozciągania, możesz chwycić stopę tylnej nogi i przyciągnąć ją do pośladka.
4. Wałkowanie (Rolowanie) mięśni czworogłowych
Dla biegaczy z bardzo napiętymi mięśniami, rolowanie jest skuteczniejsze niż samo rozciąganie statyczne. Polecam wykonywać jedno i drugie – na przykład co drugi dzień – obserwując co w danym momencie jest skuteczniejsze dla naszego odczucia zrelaksowania i naciągnięcia danego mięśnia.
- Jak wykonać: Połóż się brzuchem na wałku piankowym (rollerze), umieszczając go pod udami. Przesuwaj ciało w górę i w dół, od kolan do bioder.
- Wskazówka: Jeśli znajdziesz bolesny punkt (tzw. trigger point), zatrzymaj się na nim przez 20-30 sekund, aż ból zmaleje.
Ćwiczenia rozciągające, które opisywałem według książki: ćwiczenia statyczne i dynamiczne cz2
Hamstring Stretch, czyli rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych
To częsty przypadek, że przy intensywnym i regularnym bieganiu mięśnie kulszowo-goleniowe wymagają naszej szczególnej uwagi z racji na tendencję do przykurczania się wskutek wielokrotnie powtarzanych skurczów mięśniowych.
1. Rozciąganie w leżeniu (najbezpieczniejsze dla kręgosłupa)
- Wersja z ręcznikiem/gumą: Połóż się na plecach. Załóż taśmę (power band) lub ręcznik na stopę jednej nogi, drugą nogę trzymaj wyprostowaną na ziemi. Unieś nogę z taśmą prosto do góry, przyciągając ją do siebie rękami. Utrzymuj nogę wyprostowaną w kolanie (lub lekko ugiętą, jeśli czujesz zbyt duże napięcie).
- Wersja przy ścianie: Połóż się na plecach przy framudze drzwi lub narożniku ściany. Oprzyj piętę wyprostowanej nogi o ścianę, a drugą nogę zostaw na podłodze. Przyciągaj biodra bliżej ściany, aż poczujesz rozciąganie pod kolanem
2. Rozciąganie w siadzie – to co widzimy na zdjęciu poniżej
- Siad płotkarski: Usiądź na macie, wyprostuj obie kończyny dolne, kierując palce stóp do sufitu. Utrzymując stabilny, wyprostowany kręgosłup, pochyl się do przodu z bioder, próbując sięgnąć dłońmi stóp. Unikaj zaokrąglania pleców w odcinku lędźwiowym. Jak na zdjęciu:
3. Rozciąganie na stojąco
- Opieranie pięty: Stań prosto, postaw jedną piętę na lekkim podwyższeniu przed sobą (np. stopień, krzesło, ławka, niski murek itp), noga powinna być prosta. Pochyl tułów do przodu, trzymając proste plecy, aż poczujesz napięcie z tyłu uda. Jest to często wykonywane przez biegaczy ćwiczenie, bo można je prawidłowo wykonać nawet na ławce w parku. Kluczowe przy rozciąganiu mięśni tylnej taśmy jest utrzymanie prostych pleców.