Kolejne kilometry za nami przebiegnięte w ulubionym terenie. Z tematów związanych z bieganiem ostatnio zaintrygował mnie związek między bieganiem a sposobem oddychania. Postanowiłem więc przyjrzeć się bliżej temu tematowi i poświęcić mu osobny artykuł.
Ponieważ funkcjonuje w środowisku biegaczy pogląd, że oddychanie nosem jest skuteczniejsze i lepsze podczas biegania długodystansowego od oddychania ustami, należy się temu przyjrzeć. Najbardziej radykalne podejście do tematu oddychania to te, które głosi, że bez umiejętności oddychania wyłącznie nosem (wdech i wydech) nie przebiegniesz ultramaratonu. Głoszący ten pogląd twierdzą, że trudno jest się przestawić, ale jest to konieczne do efektywnego startu . Czy aby na pewno?
Badamy temat oddychania nosem
Wiele razy podczas biegu w terenie pragnąłem udoskonalić sposób oddychania – choćby z tak prozaicznej przyczyny, jak dokuczliwość owadów podczas letnich biegów. Owady wprost uwielbiają znajdować drogę do naszych szeroko otwartych ust. O ile połknięcie muchy jest po prostu nieprzyjemne, to w przypadku osy może się to skończyć tragicznie.
Powszechnie wiadomo, że oddychanie nosem posiada wiele zalet. Nos nawilża i ogrzewa powietrze, co z kolei może być pożyteczne podczas biegania zimą przy niskich temperaturach. Czy jest to jednak warunek konieczny, aby przebiec maraton? Czy wszyscy maratończycy, albo ci którzy stają na podium i zdobywają medale, czy oni oddychają wyłącznie nosem?
Głos ekspertów sportowych o oddychaniu nosem
Przyjrzyjmy się, co mówią na ten temat eksperci biegowi. Portal One Peloton na stronie https://www.onepeloton.com/blog/how-to-breathe-while-running podaje szereg wskazówek co do sposobu oddychania – typu liczenie i oddychanie (mamy schematy 2+2, 3+2 itd) , oddech przeponowy – dla dostarczania większej ilości powietrza, a co za tym idzie zwiększonej dawki tlenu. Odnośnie kwestii „usta czy nos”, eksperci mają różniące się podejścia. Jedni, jak Joseph McConkey z Boston Running Center, autor książki „Pliability for runners” („Giętkość dla biegaczy”)
twierdzi, że należy oddychać równocześnie ustami i nosem, że tak biega elita , i dodaje, iż oddychanie musi być tak skutecznym – i szybkim! – sposobem pozbywania się dwutlenku węgla i dostarczania tlenu jak tylko to możliwe.
O rozgrzewce i książce o ćwiczeniach warto przeczytać tutaj – Ćwiczenia dla biegaczy
Oddech nos-usta
Z kolei badacze z Colorado State University Pueblo – autorzy publikacji „Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing”, George M Dallam, Steve R. McClaran i Carol P. Foust, opisują w owej publikacji przeprowadzone przez ten zespół badanie na potwierdzenie lub obalenie tezy, iż należy wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami.
„Wdychanie przez nos i wydychanie przez usta może dostarczyć więcej tlenu do mózgu i mięśni. Nozdrza filtrują również alergeny i dodają wilgoci do wdychanego powietrza.”- piszą.
Zwolennicy oddychania wyłącznie nosem używają argumentu:
oddychanie przez nos poprawia miejscowe natlenienie poprzez uwalnianie tlenku azotu (NO), silnego środka rozszerzającego naczynia krwionośne, oraz poprzez zwiększenie stężenia dwutlenku węgla (CO2) w surowicy, który jest konkurencyjnym łącznikiem hemoglobiny z tlenem (O2), co powoduje zwiększone uwalnianie O2 z hemoglobiny w aktywnych tkankach
Znane jest też stanowisko, że każdy jest innym typem „oddechowym” i należy poznać siebie – choćby obserwując, jak najczęściej oddychamy podczas marszu. Istnieje wiele kombinacji „usta-nos” włącznie z użyciem obydwu dróg oddechowych naraz.
Jeśli jednak chcesz sprawdzić, czy oddychanie nosem jest dla ciebie, oto garść porad, jak ćwiczyć oddychanie nosem.
Wykonaj poniższe kroki, aby ćwiczyć oddychanie nosem:
Ćwiczenie oddychania nosem dla biegających – wersja wydech ustami
Połóż się: Zacznij od siedzenia lub leżenia na łóżku, kanapie lub podłodze.
Przygotuj ciało: Połóż jedną dłoń na sercu, a drugą na brzuchu.
Wdech: Zamknij usta i powoli wdychaj powietrze przez nos. Pomyśl o napinaniu przepony, dużego mięśnia pod płucami, który pomaga w oddychaniu. Delikatnie dociśnij dłoń do brzucha i poczuj, jak przepona napina się podczas wdechu.
Wydech: Wydychaj powietrze ustami – możesz poruszać ustami lub dmuchać, jakbyś gasił świeczki na torcie – i poczuj, jak rozluźnia się mięsień przepony.
Powtórz: Powtórz ten rytuał kilka razy, starając się za każdym razem wydłużać wdech i wydech o kilka sekund.
Oddech nosem jako kontrola tempa biegania
Początkowo takie ćwiczenie będziemy w stanie wykonywać przez 30 s do 1 minuty. W późniejszym etapie przechodzimy do biegania z kontrolą oddechu. Nieistotne będzie, jaki dystans, w jakim tempie czy stylu. Ważny jest tylko oddech.
Oddychanie nosem może być również dobrym wskaźnikiem, że tempo jest odpowiednie: jeśli zaczniesz zbyt szybko, od razu zauważysz, że oddychanie nosem jest zbyt męczące. W takim przypadku możesz chcieć zwolnić
Źródła:
https://journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3079