Biegam. Ćwiczę sam lub chodzę na ćwiczenia do klubu. Gimnastykuję się. A jednak. Dopadło mnie i to w czasie długotrwałej jazdy samochodem. Ból lewego pośladka promieniujący do całej nogi.
Może też myślałeś, że jesteś bardzo aktywny fizycznie i takie rzeczy się nie zdarzają osobom wysportowanym. Też tak sądziłem. Zasada jest taka, gdy zaczyna boleć, człowiek szuka gorączkowo przyczyn i rozwiązań. Może to kontuzja po bieganiu? Może przeciążyłem coś na ćwiczeniach?
Co tak boli w nodze?
Przyznam że wpisałem opis dolegliwości do Internetu i wówczas przypomniałem sobie, co mówiła trenerka fitness na jednym zajęciach o swoich problemach z tym mięśniem. Mięsień gruszkowaty – to on jest przyczyną ucisku na nerw kulszowy i całej dolegliwości.
Ponieważ boli cala noga, to sprawa wygląda źle i szuka się pomocy. Może jakieś ćwiczenia? Pomasować trochę i będzie chwilowo ulga? Szukamy jednak dalej, bo jako osoba biegająca wiem, że na wszystko jest ćwiczenie.
Zespół mięśnia gruszkowatego, zwany również pseudo rwą kulszową, ponieważ objawy są bardzo podobne do rwy kulszowej.
Jak jest podłoże zespołu mięśnia gruszkowatego?
Przyczyny są dwie. Jedna to przeciążenie mięśni pośladkowych, druga jest anatomiczna. Nerw kulszowy przebiega dosłownie pod mięśniem gruszkowatym i go uciska. Dodałbym do tego przyczynę trzecią, związaną z samą techniką biegania, bo należałoby przyjrzeć się dokładnie funkcji mięśnia gruszkowatego w ruchu kończyn dolnych. Ale na to przyjdzie czas.
Czasami zdarza się, że nerw kulszowy przebija mięsień gruszkowaty, co jeszcze bardziej naraża na tą dolegliwość. Z przyczyną pierwszą, czyli przeciążeniem, można walczyć za pomocą ćwiczeń, masowania, rolowania rolką, masowania piłką tenisową; terapia manualna oraz ćwiczenia rozciągające mięśniowo-powięziowe również będą tu pomocne, bo pomagają rozluźnić ten napięty mięsień gruszkowaty. To przynosi ulgę.
Tutaj warto przeczytać artykuł na temat anatomii ludzkiej w kontekście medycznym
Wiele osób szuka danych rozwiązań ewentualnie danego tematu w Internecie wtedy, kiedy boli. Ale to nie wystarczy, aby pozbyć się zespołu mięśnia gruszkowatego na zawsze, bo dolegliwości wrócą prędzej czy później.
Ćwiczenia na zespół mięśnia gruszkowatego
Dobra. Czas na ćwiczenia, gdy faza ostra dolegliwości już za nami, ćwiczenia są potrzebne, aby zapobiec nawrotowi schorzenia.
Pierwsze ćwiczenie. Na plecach podciągnąć nogi do kąta prostego, ćwiczoną nogę zakładamy na drugą. Przeciwległa ręka ciągnie za kolano ćwiczonej nogi. Liczymy do 20. Siła to jest 3 na 10.
Drugie ćwiczenie jest praktycznie wariancją pierwszego, tego względu, że łapiemy sobie w taki sposób, że łapiemy nogę za pięty i za kolano i przyciągamy do klatki piersiowej. W trzecim ćwiczeniu kładziemy się na boku zgiętymi nogami i unosimy jedynie łydkę i stopę, kolana zostają złączone.
Czy to rwa kulszowa, że mnie boli noga?
Jak odróżnić zespół mięśnia gruszkowatego od rwy kulszowej? Otóż, prawdziwa rwa kulszowa charakteryzuje się tym, że ból promieniuje aż od kręgosłupa, a omawianej dolegliwości plecy nie bolą.
Trzecie ćwiczenie w leżeniu na boku. Kółka kolanem, zginanie do przodu, odwodzenie na zewnątrz, do tyłu i powrót.
Czwarte ćwiczenie to rozciąganie. Wystarczy wpisać w wyszukiwarce „pozycje gołębia” zaczerpniętą z jogi. Jest to pozycja dość wymagająca, ale daje przez to dobre wyniki.
Wszystkie ćwiczenia można powtórzyć, należy cały zestaw wykonywać systematycznie. Warto skorzystać z ćwiczeń dostępnych w ramach tzw. „zdrowego kręgosłupa” lub innych ćwiczeń fizycznych pod okiem fachowca-fizjoterapeuty.
Zespół mięśnia gruszkowatego u biegacza
Wracając do aspektu biegania w kontekście zespołu mięśnia gruszkowatego. Ponieważ mięsień ten odpowiada między innymi za rotację zewnętrzną stawu biodrowego (a więc w dalszym ciągu całej nogi), można zastanowić się nad swoją rotacją podczas treningu biegowego. Jest to mięsień stabilizujący, przy tym małego rozmiaru i głęboko położny, schowany wręcz pod pośladkowym większym, co utrudnia jego poprawne rozmasowanie. Czy rotacja biodra nie jest nadmierna, nie przesadzam z dokręcaniem stopy, z pronacją? Może chcę stawiać nogę za bardzo na krawędzi stopy, aby ochronić kolana?
Specjaliści od biegania i ćwiczeń, dołączają taki zestaw możliwych przyczyn.
– Brak rozgrzewki.
– Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza na miękkim fotelu (vide: samochód)
– przeforsowanie na treningu, za duże obciążenie
-pomijanie rozciągania. Polecam zapoznać się z artykułami o rozciąganiu dynamicznym i statycznym
https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/zespol-miesnia-gruszkowatego